Konzumace kávy ovlivní kvalitu spánku. Pro většinu lidí platí, že by poslední šálek neměli vypít později než po obědě
Shutterstock.com
Zdraví
Káva a spánek. Kdo se řídí touto jednoduchou radou, vyspí se výrazně lépe
Káva patří mezi nejrozšířenější stimulanty na světě a pro mnoho lidí představuje nedílnou součást každodenní rutiny. Přestože její konzumace může přinášet určité zdravotní přínosy, stále více studií upozorňuje na negativní vliv kofeinu na kvalitu a délku spánku. Klíčovým faktorem se přitom ukazuje být načasování poslední dávky.
redaktor
Účinek kofeinu na lidský organismus je dobře zdokumentován. Podle Davida Benavidese, odborníka na spánkovou medicínu z Harvard Medical School, kofein blokuje účinek adenosinu – neurochemické látky, která přirozeně podporuje ospalost a reguluje biologickou potřebu spánku.
„Adenosin se během dne v těle postupně hromadí a signalizuje mozku, že je čas na odpočinek,“ vysvětluje Benavides v rozhovoru pro magazín Newsweek. „Pokud však do procesu zasáhne kofein, tato signalizace je narušena.“
Výsledkem je nejen prodloužení doby usínání, ale i snížení celkové kvality spánku. Výzkum provedený Sleep Disorders & Research Center při nemocnici Henry Ford Hospital v Detroitu zjistil, že konzumace 400 mg kofeinu – tedy přibližně čtyř šálků kávy – i šest hodin před plánovaným usnutím může významně narušit spánek. Studie potvrdila zkrácení délky spánku a snížení podílu hlubokých fází, které jsou klíčové například pro regeneraci svalové tkáně a mozku.
Podle experta má kofein poměrně dlouhý biologický poločas rozpadu – přibližně pět až šest hodin. To znamená, že pokud si člověk dopřeje kávu například v 15 hodin, kolem 21. hodiny večerní bude mít stále přibližně polovinu přijatého kofeinu v oběhu. Tento proces je navíc individuální a ovlivněný genetickými faktory.
Někteří jedinci odbourávají kofein rychleji, zatímco jiní pomaleji, což může významně ovlivnit jejich citlivost vůči jeho stimulačním účinkům. Proto by většina lidí neměla kávu pít později, než během brzkého odpoledne. Tedy poslední šálek ideálně po obědě.
Z vědeckých poznatků vyplývá, že vhodné načasování příjmu kofeinu nejen podporuje zdravý spánek, ale může být spojeno i s dlouhodobými zdravotními přínosy.
Výzkum amerických univerzit, který analyzoval data více než 40 tisíc dospělých osob z databáze NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) mezi lety 1999 a 2018, identifikoval dvě hlavní skupiny konzumentů kávy: 36 procent z nich pilo kávu převážně v ranních hodinách a 14 procent ji konzumovalo rovnoměrně v průběhu celého dne.
Dlouhodobé sledování ukázalo, že ranní konzumenti vykazovali nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby i jiná onemocnění ve srovnání s těmi, kteří kávu nepili vůbec. Naopak konzumace nápoje v průběhu celého dne takový efekt neprokázala. Vyšší příjem kofeinu byl spojen se sníženým rizikem mortality pouze u těch, kteří si kávu dopřávali dopoledne.
Podle údajů společnosti Nielsen pije kávu v České republice každý den přibližně 70 procent populace. Z toho polovina konzumuje kávu vícekrát denně. Ženy pijí kávu častěji než muži – denní konzumaci deklaruje 75 procent žen oproti 68 procentům mužů. Frekvence pití tohoto životabudiče se zvyšuje rovněž s věkem. Zatímco mezi osobami ve věkové kategorii 15–24 let je denních konzumentů 38 procent, v populaci osob starších 54 let dosahuje toto číslo až 86 procent.
Ačkoli je kofein považován za bezpečný při umírněné konzumaci, jeho účinky na spánek by neměly být podceňovány. Experti doporučují poslední příjem kofeinu nejpozději šest hodin před plánovaným ulehnutím ke spánku. Pro některé jedince s pomalejším metabolismem kofeinu však může být nutné tuto dobu ještě prodloužit.
David Benavides k tomu dodává: „Kofein není sám o sobě škodlivý. Pokud je jeho konzumace strategická a respektuje individuální potřeby organismu, může být součástí zdravého životního stylu.“ Pokud člověk pociťuje nadměrnou únavu i při dostatečném množství spánku, je vhodné zvážit konzultaci s praktickým lékařem.
